Allies!

Algo que es fundamental para mantener una alimentación sana es no excluir ninguno de los nutrientes que están en la pirámide alimentaria, sino que lo que hay que hacer es buscar la cantidad de ellos que necesita nuestro cuerpo, y aunque hay tendencias, cada uno seremos distintos dependiendo el nivel de vida que llevemos. No es lo mismo quien tiene una vida sedentaria, que quien se esté preparando para un campeonato de culturismo que quien compita en atletismo. Los gastos energéticos serán diferentes, pero no sólo eso, la necesidad de macronutrientes también.

En este apartado os voy a presentar algunos consejos básicos sobre los principales alimentos, luego queda en vuestra mano ir adaptando esto a un modo de vida fitness. Porque la comida es nuestra aliada en este proceso, no nuestra enemiga.

Carnes

Carne fitnessAunque antes estaba denostada en las dietas cada vez más nutricionistas, especialmente aquellos que trabajan con deportistas las están incluyendo en las dietas especialmente en sus versiones más limpias (pollo, pavo, potro). La razón es que son una fuente de proteínas (además de otros micronutrientes) lo cual ayuda a construir masa muscular que es necesario no tener para que nuestro cuerpo se forme y no sólo adelgazar sin control. Un exceso puede provocar problemas de riñón, pero la medida permite incluirla sin problemas. Una opción es combinar las proteínas animales con proteínas vegetales (seitán y tofu); haremos una dieta más variada y entretenida.

Huevos

Huevos fitnessLos huevos son una excelente fuente de proteínas. Han sido demonizados por que se pensaba que producían colesterol, cosa que la ciencia ha demostrado erróneo. Evidentemente la yema es la parte más calórica y aunque no es necesario eliminar, por ejemplo comiendo un huevo cocido o en una tortilla, si estás haciendo una dieta baja en calorías optaría por la clara. Hoy en día puedes encontrar botellas de claras pasteurizadas que te ahorraran desperdiciar cantidades de yemas; es algo que suelo utilizar cuando hago repostería por ejemplo para rebajar las calorías.

Verduras

Verduras fitnessLas verduras aportan un carbohidrato esencial como es la fibra que ayuda al funcionamiento del transito intestinal, además de vitaminas y minerales. Por lo general las verduras son ricas en estos micronutrientes y bajas en calorías por lo que son un alimento que se incluyen en las dietas de bajada de peso pero hay que aprender a sacar todo su potencial. Son alimentos muy versátiles y variados que dan juego en la cocina. Os aconsejo acercaros a recetas vegetarianas para que veáis que las verduras son más que un plato de acelgas hervidas.

Frutas

Fruta fitnessLe llaman la golosina de la naturaleza y bien es cierto que la mayoría son dulces sustitutos de las gominolas. También tienen más carbohidratos por su contenido en fructosa, pero no son un peligro para cuidarnos, al contrario. Conviene comerlas en vez de tomarlas en zumo porque así aprovechamos su nutrientes que se encuentran en la pulpa y en la cáscara en la mayoría de los casos. Si queremos frutas bebidas son mejor los batidos que aprovechan todo y si además lo mezclamos con una bebida vegetal tenemos un plato completo.

Aceites

aceite fitnessEl cuerpo humano necesita grasa para funcionar, para estar engrasado, nunca mejor dicho, por lo que no hay que eliminar este tipo de productos. Habrá que moderar su uso, evitar las frituras (deep-frying) que es donde los alimentos se impregnan en aceite en cantidades demasiado altas, y acercarse a aquellos más saludables, oliva y coco entre ellos, y a poder ser nada refinados, en su versión virgen.

Lácteos

Lácteo fitnessLos lácteos son una fuente alta en proteínas, y también en grasas, dependiendo de cuál hablemos. En cualquier caso son una fuente de proteínas y otro micronutrientes a tener en consideración, especialmente si nos fijamos en aquellos con 0% de materia grasa que los hay. Cuidado con los lácteos light que en muchas ocasiones, aún teniendo menos grasa que el original, tienen mucha. Hay diferentes alternativas como el queso fresco, el queso batido, queso cottage, etc., que sirven tanto para comer solos como para utilizar en recetas.

Harinas

harina fitnessLa harina es una forma en la que poder tomar hidratos de carbono de una forma variada, por ejemplo para repostería, pasta, panes, algunas salsas, etc. Son necesarios para el funcionamiento del cuerpo y tener la energía para afrontar el día, especialmente si se está haciendo algún deporte, y sobre todo si es aeróbico. El problema es que estamos inundados de harinas tratadas que aportan justamente la parte calórica perdiendo todos los nutrientes que se dan por el camino. Siempre que se pueda es aconsejable optar por las harinas integrales y a poder ser de diferentes tipos de cereales para poder aprovechar los beneficios de todos.

Azúcar

Edulcorante fitnessEl azúcar es el carbohidrato simple más consumido y muchas veces el causante no sólo del sobrepeso sino de otras enfermedades relacionadas con ambos, ingesta de azúcar y exceso de peso. Aunque el 7% de los carbohidratos que tenemos que consumir, más o menos, deben ser simples y nuestro cerebro es el gran consumidor de glucosa, tenemos que tener mucho cuidado. Las indicaciones son fáciles, sustituir el azúcar por edulcorantes, a poder ser naturales como la stevia y evitar productos azucarados. El problema se presenta en que la mayoría de los productos procesados que compramos contienen azúcar y no somos conscientes de ello.

Sal

Sal rosa fitnessLa sal lleva con nosotros muchos siglos y ha sido un elemento importante a la hora de poder conservar los alimentos. En cualquier caso en la sociedad actual el consumo de sal es excesivo y es un factor de riesgo para la hipertensión y favorece la retención de líquidos, así que es algo con lo que tenemos que tener cuidado. Podemos usar sal hiposódica, con menos cantidad de cloruro sódico, o alguna sal como la sal rosa que tiene propiedades añadidas. Otro consejo sobre carnes es usar sal en escamas después de haber preparado el alimento ya que este sólo coge la necesaria y podemos evitar tener demasiado. Aunque, sobre todo, lo que tenemos que tener cuidado es con los productos precocinados que suelen tener una cantidad de sal muy alta, en exceso en muchas ocasiones. Y siempre que sea posible se puede sustituir por lo que viene en punto siguiente.

Especias

especias fitnessEn el ideario colecto la comida de régimen es vista como algo insípido, sobre todo porque la cantidad de sal que hay que usar disminuye y el problema es que nos hemos acostumbrado a que la sal sea el elemento que dé sabor a nuestros platos, en vez de un elemento más. Y aquí es donde entran en juego las especias que dan sabor a todos nuestros platos y además, al ser hierbas, le añaden propiedades específicas. Curry, orégano, perejil, nuez moscada, pimentón, cúrcuma, cominos, etc. darán a nuestros platos unos sabores nuevos a los que nos engancharemos enseguida. Por no hablar de otros preparados como el tabasco o las guindillas secas para los amantes del picante.

Frutos secos

Frutos secos fitnessLos frutos secos son un verdadero tesoro nutricional al tener nutrientes esenciales para el cuerpo humano, al igual que las legumbres. Su mayor problema es que son ricos en grasas, aceites sanos pero aceites a fin de cuentas con su aporte calórico alto. Consejo: incluirlos en la dieta diaria pero de forma moderada y siempre en su versión cruda o en todo caso horneados y con la menos sal posible.

Agua

agua fitnessMucha, siempre.

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