Empanadillas frías

Ingredientes:

  • 8 rebanadas de pan de molde integral sin rebanada
  • 2 latas de atún al natural
  • lechuga picada
  • 1 tomate
  • 1 cucharada de mahoesa ligera o similar
  • 2 huevos cocidos
  • 1 cucharada de maiz

Preparación

  1. Aplastamos el pan con rodillo hasta dejarlo lo más fino posible.
  2. Picamos y mezclamos en un bol todos los ingredientes dejando la mahonesa para el final.
  3. Ponemos el pan en un plato, encima de él parte del relleno extendido y lo cubrimos con otra de las rebanadas.
  4. Aplastamos los bordes del pan con un tenedor, igual que se hace con una empanadilla.
  5. Cortamos en diagonal.

 

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Quinoa salteada con verduras y atún

Ingredientes:

  • 150 grs. de Quinoa
  • 1/4 Pimiento rojo
  • 2 zanahorias
  • 150 grs. de atún al natural
  • 1 cucharada de sal baja en sodio
  • Cilantro/perejil/pimienta/Curri
  • 1 cucharada AOV

Preparación:

  1. Preparamos la quinoa siguiendo las indicaciones. Reservamos.
  2. Cortamos las verduras y las rehogamos hasta que estén blandas, especialmente la zanahoria. Añadimos las especias y mezclamos.
  3. Cuando estén hechas añadimos el atún y mezclamos bien.
  4. Por último incorporamos la quinoa y salteamos. Mejor si lo hacemos en una sartén tipo Wok

Huevos rellenos gratinados

Ingredientes:

  • 6 huevos
  • 150 grs. de atún al natural
  • 1 bote pequeño de concentrado de tomate
  • 1 pimiento verde
  • 1 pimiento rojo
  • 1 cebolla
  • AOV
  • queso rallado

Preparación:

  1. Cuece los huevos. Resérvalos
  2. Pocha los pimientos y la cebolla en una sarten con una cucharada de AOV. Cuando esté blando añade el atún y la mitad de las yemas. Por último incorpora el tomate y mezcla todo.
  3. Ponemos las claras en una fuente preparada para horno (habremos partido los huevos a la mitad) y los rellenamos con el preparado de la sartén. Espolvoreamos con un poco de queso rallado.
  4. Horneamos a 180º por unos diez minutos y listo.

*seguramente sobrará relleno. Ideal para una tosta al día siguiente.

Tupper fitness.

Comer en el trabajo no tiene que ser sinónimo de comer ensalada de pasta/arroz todos los días. Es cuestión de echarle imaginación y combinar productos que nos garanticen una combinación de calorias adecuadas con un equilibrio de nutrientes.

Ingredientes:

  • 1 boniato pequeño (aprox. 150-200 grs.)
  • 100 grs. de pimientos de piquillo asados
  • 4 puñados de espinacas crudas.
  • 120 grs. de atún al natural.
  • 80 grs. de requesón.
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen.
  • 8 aceitunas negras
  • Especias al gusto.
  • Sal rosa.
  • Ajo en polvo

Preparación:

Cocer el boniato hasta que quede blando. Una vez escurrido aplastarlo con un tenedor hasta que quede un puré. Reservar.

Rehogar las espinacas con el aceite y un poco de ajo en polvo. Cuando estén medio hechas incorporamos los demás ingredientes mezclando todo.

Por último añadimos el puré de boniato  con las especias y una pizca de sal. Mezclar todo bien.

Huevos rellenos

Siempre me han gustado los huevos rellenos, era uno de mis platos favoritos, aunque por su compsión, especialmente la mayonesa no se pueden considerar los platos más fit del menú. Aquí os dejo una alternativa para este plato tan socorrido.

Ingredientes:

  • 6 huevos
  • 200 grs. de atún al natural.
  • 150 grs. de queso batido 0%
  • 1/2 cucharada de curry el polvo.
  • 1 pizca de sal rosa.

Preparación: 

  1. Cocemos los huevos en agua por un tiempo de 15 minutos. Los llevamos a enfriar.
  2. Una vez estén fríos los pelamos y cortamos longitudinalmente a la mitad obteniendo dos partes idénticas (obviedad, pero la explico por si acaso). Vaciamos la yema de los huevos. Para rebajar las calorías nos quedaremos sólo una yema y media para decorar.
  3. Ponemos en queso batido en recipiente alto, un vaso puede servir, lo agitamos con una cucharada para que sea menos espeso y añadimos la sal y el curry mezclando todo. Le damos un golpe de microondas de 20 segundos.
  4. Aplastamos la yema en un plato y le añadimos el atún, mezclando todo con un tenedor. Cuando el atún esté desmigado también añadimos la crema de queso y curry. Mezclamos todo hasta tener una masa homogénea.
  5. Rellenamos los huevos con la masa que nos ha salido. Las indicaciones que os he dado de cantidades son orientativas así que si veis que es poco aumentáis todo en proporción (salvo la yema) y si os sobra metedlo en el frigorífico que puede ser un buen tentempié o relleno de un sandwich.
  6. La mitad de la yema que os queda la ponéis en un colador y la vais aplastando en el mismo. Hacedlo sobre los huevos emplatados e irá cayendo la yema en forma de pequeños hilillos dando una apariencia más apetitosa.

 

Gratén de atún con falsa bechamel

Ingredientes:

  • 150 grs. de atún al natural.
  • 2 cucharadas de maíz sin azúcar añadido.
  • 2 cucharadas de brotes de soja.
  • 50 grs. de aceitunas negras picadas.
  • 4 lonchas de fiambre de pavo bajo en sal.
  • 1 cucharada de tomate sin azucares añadidos.
  • 4 lonchas de queso bajo en grasas.
  • 100 ml. de leche de avena.
  • 1 coliflor.
  • 1 poco de sal rosa .
  • 1 cuchara de aceite de oliva.
  • cúrcuma.

Preparación:

  1. En primer lugar hay que cocer la coliflor. Lo mejor es hacerlo al vapor para evitar que coja más agua y suelte algo de la suya. Unos 15 minutos. Reservar.
  2. Poner en una sartén calentada con el aceite, el atún, el maíz, las aceitunas y la soja. Cuando esté hecho añadimos el tomate para que se caliente y se impregne de sabor. Volcamos en un reciente apto para horno, mejor si es de silicona. Lo cubrimos con las lonchas de pavo
  3. Ponemos en una batidora de vaso la coliflor con la leche de avena, un poco de sal rosa y la cúrcuma a gusto. Batimos. Podemos añadir más leche pero con cuidado no nos quede demasiado aguada la mezcla.
  4. Echamos la coliflor en pure por encima y cubrimos con las lonchas de queso. Se puede hacer con queso en polvo, pero era por hacer otro tipo de gratinado. 15 minutos de horno  a 180º y ¡a disfrutar!

 

Zucchiniguetis al curry

Ingredientes:

  • 1 Calabacín.
  • 150 grs. de atún al natural.
  • 1 nabo.
  • Curry.
  • Chile picado
  • Sal Rosa.
  • Aceite de oliva.

Preparación:

  1. Corta el calabacín en espirales. Si tienes maña puedes hacerlo con un cuchillo o si no con un cortador de calabacines.
  2. Pela el nabo y córtalo en bastoncillos finos. Engrasa un poco una sartén y añade el nabo hasta que se veas que se ablanda. En ese momento echas el atún escurrido y mezcla. Sazonas con el curry el polvo y cuando esté hecho reservas.
  3. En su sartén levemente engrasada, mejor tipo wok, echa el calabacín. Cuando se haya hecho un poco añade el atún con el nabo y el chile picado. Puedes añadir más curry en este momento si vieras necesario. Evita echar la sal (si es que vas a echar) hasta que saques el calabacín para que no se ablande y tenga consistencia de espagueti.

2016-06-13 13.36.11

Muffins salados proteicos.

Ingredientes:

  • 2 huevos
  • 120 grs. de claras.
  • 2 latas de atún al natural.
  • 1/2 cebolla.
  • 1 pimiento verde italiano.
  • Sal rosa.
  • Pimienta negra
  • 1 cucharada de aceite de oliva.
  • Chile picado (opcional)

Preparación:

  1. Pica la cebolla y el pimiento verde en trozos muy pequeños y cocínalos a fuego lento con el aceite y con un toque de sal. Cuando estén casi hechos añade las latas de atún escurridas y deja que terminen de hacerse para que se mezclen los sabores. Añade el chile picado y la pimienta en este paso.
  2. Coge moldes de muffins de silicona y esparce una cucharada de la mezcla. Si te sobra lo podremos usar para otras preparaciones, pero no carguemos demasiado.
  3. Bate los huevos con las claras y esparce el contenido de forma equitativa en los moldes sin que llegue a rebosar en ningún momento.
  4. Hornea a 180º durante unos 20 minutos. Desmolda mientras esté caliente.

Ensalada de bonito, tomate y guindillas

Una ensalada ligera, de fácil digestión y con una mezcla de sabores que le dará alegría como plato veraniego.

Ingredientes:

  • 1 lata de atún- 1/2 frasco de bonito (100-150 gr.) en aceite de oliva
  • 1 tomate
  • Guindillas verdes encurtidas
  • 1 chorro pequeño de aceite de oliva
  • 1 pizca de sal rosa o escamas de sal

 

Preparación:

  1. No tiene ningún secreto porque es una ensalada. La preparación más bonita sería poner el tomate en la base del plato, los lomos de atún por encima y sobre todo unas cuantas guindillas verdes. Si usamos sal rosa, es mejor salar el tomate antes de echar el atún, unos cinco minutos antes, así podemos quitar el agüilla sobrante. Si usamos sal en escama mejor por encima. Eso sí, cuidado con la sal no nos pasemos, así como con el aceite, con un chorro equivalente a una cucharada es suficiente.
  2. Al atún hay que quitarle el aceite con el que viene. Si es un atún de tarro, es de mayor calidad pero también tiene más aceite. Mi truco es sacarlo en un colador y dejar que escurra el aceite antes de echarlo.
  3. El tomate tiene mucha presencia en este plato así que aseguraos que sea un tomate con sabor, por ejemplo un Raff o un tomate feo de Tudela que tienen una carne más sabrosa.

Tortilla de atún y calabacín

Ingredientes:

  • 1 calabacín (si estamos en temporada mejor el blanco)
  • 1 huevo tipo L
  • 5 claras de huevo
  • 100 grs. de atún al natural.
  • Sal rosa
  • Aceite de oliva
  • 1/2 cucharada de cúrcuma

Preparación:

  1. Pica el calabacín en láminas y hazlo en una sartén hasta que esté blando. En este momento añade el atún para que se mezcle con el calabacín.
  2. Bate en un bol el huevo con las claras y la cúrcuma (le dará un color amarillo y más sabor). Echa una pizca de sal rosa.  Vierte el atún con el calabacín.
  3. En una sartén engrasada con aceite de oliva echa la mezcla hasta que esté hecha por un lado y luego ve volteando. Lo que viene a ser hacer una tortilla. 🙂